این روزها سخت است که هر چند وقت یک بار غرق نشویم. بین شعبده بازی، کار، خانواده و سایر تعهدات، ممکن است بیش از حد استرس داشته باشید و مشغول شوید. اما شما باید زمانی را برای استراحت اختصاص دهید وگرنه ممکن است سلامت روحی و جسمی شما آسیب ببیند.
یادگیری نحوه مدیریت استرس نیاز به تمرین دارد، اما شما می توانید – و باید – آن را انجام دهید. در اینجا ۱۰ راه برای آسان تر کردن آن وجود دارد.
۱- ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای آرامش بدن و ذهن شماست. به علاوه، ورزش باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. اما باید اغلب این کار را انجام دهید تا نتیجه بدهد.
پس چقدر باید هر هفته ورزش کرد؟
تا ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع یا ۷۵ دقیقه ورزش شدیدتر مانند شنا، دویدن یا ورزش های دیگر انجام دهید.
روی تعیین اهداف تناسب اندام که می توانید به آنها برسید تمرکز کنید تا تسلیم نشوید. بیشتر از همه به یاد داشته باشید که انجام هر تمرینی بهتر از انجام ندادن آن است.
۲- عضلات خود را آرام کنید
وقتی استرس دارید، ماهیچه هایتان منقبض می شوند. شما می توانید به خودی خود به شل شدن آنها و شاداب کردن بدن خود کمک کنید:
کشش
لذت بردن از ماساژ
گرفتن حمام یا دوش آب گرم
داشتن یک خواب خوب شبانه
۳- تنفس عمیق
در حالتی راحت بنشینید و دستان خود را در دامان خود قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یا می توانید دراز بکشید.
چشماتو ببند
خود را در مکانی آرام تصور کنید. این می تواند در ساحل، در یک زمین چمن زیبا، یا هر جایی که به شما احساس آرامش می دهد باشد.
به آرامی نفس عمیق بکشید و داخل و خارج کنید.
این کار را هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۴- خوب بخورید
داشتن یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک می کند تا به طور کلی احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به کنترل خلق و خوی شما کمک کند. وعده های غذایی شما باید سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای تامین انرژی باشد. و هیچکدام را نادیده نگیرید این برای شما خوب نیست و می تواند شما را در خلق و خوی بد قرار دهد، که در واقع می تواند استرس شما را افزایش دهد.
مربوط:
۵- آهسته
زندگی مدرن بسیار شلوغ است و گاهی اوقات ما فقط باید سرعت خود را کم کنیم و آرام باشیم. به زندگی خود نگاه کنید و راه های کوچکی برای انجام این کار پیدا کنید. مثلا:
ساعت خود را ۵ تا ۱۰ دقیقه جلوتر تنظیم کنید. به این ترتیب کمی زود به مکان ها خواهید رسید و از استرس دیر رسیدن دوری خواهید کرد.
وقتی در بزرگراه رانندگی می کنید، به لاین آهسته بروید تا بتوانید از خشم جاده جلوگیری کنید.
کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. برای مثال، اگر مجبور نیستید سعی نکنید به همه ۱۰۰ ایمیل پاسخ دهید – فقط به تعدادی از آنها پاسخ دهید.
۶- استراحت کنید
باید برای مدتی از کار افتادگی واقعی برنامه ریزی کنید تا ذهن خود را از استرس دور کنید. اگر فردی هستید که دوست دارید هدف گذاری کنید، ممکن است در ابتدا برای شما سخت باشد. اما به آن پایبند باشید و منتظر این لحظات خواهید بود. کارهای آرامش بخشی که می توانید انجام دهید عبارتند از:
مراقبه
یوگا
تایچی
دعا
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود
گذراندن زمان در طبیعت
۷- برای سرگرمی ها وقت بگذارید
شما باید زمانی را برای چیزهایی که از آن لذت می برید اختصاص دهید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد و این به کاهش استرس شما کمک می کند. لازم نیست زمان زیادی باشد – حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هم انجام خواهد شد.
سرگرمی های آرامش بخش شامل موارد زیر است:
خواندن
بافندگی
انجام یک پروژه هنری
بازی گلف
تماشای یک فیلم
انجام پازل
ورق بازی و بازی های رومیزی
۸- در مورد مشکلات خود صحبت کنید
اگر چیزهایی شما را آزار می دهند، صحبت در مورد آنها می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. می توانید با اعضای خانواده، دوستان، یک روحانی مورد اعتماد، پزشک یا یک درمانگر صحبت کنید.
و همچنین می توانید با خودتان صحبت کنید. به آن خودگویی می گویند و همه ما آن را انجام می دهیم. اما برای اینکه خودگویی به کاهش استرس کمک کند، باید مطمئن شوید که مثبت است و نه منفی.
بنابراین وقتی استرس دارید به آنچه فکر می کنید یا می گویید از نزدیک گوش کنید. اگر به خود پیامی منفی می دهید، آن را به پیام مثبت تغییر دهید. به عنوان مثال، به خود نگویید “من نمی توانم این کار را انجام دهم.” در عوض به خود بگویید: «من می توانم این کار را انجام دهم» یا «من بهترین کاری را که می توانم انجام می دهم».
مربوط:
۹- به راحتی به خودتان بپردازید
بپذیرید که هر چقدر هم که تلاش کنید نمی توانید کارها را به طور کامل انجام دهید. شما همچنین نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. پس به خودتان لطفی کنید و فکر نکنید که می توانید کارهای زیادی انجام دهید. و فراموش نکنید که حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. خنده به شما کمک می کند تا احساس آرامش کنید.
۱۰- محرک های خود را از بین ببرید
دریابید که بزرگترین دلایل استرس در زندگی شما چیست. آیا شغل شما، رفت و آمد شما، تکالیف مدرسه شماست؟ اگر می توانید تشخیص دهید که آنها چیست، ببینید آیا می توانید آنها را از زندگی خود حذف کنید یا حداقل آنها را کاهش دهید.
استرس بخشی از انسان بودن است و می تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید. حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی می تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا مضطرب کنید، و این نیز برای مدتی طبیعی است.
اگر بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا اضطراب می کنید، با پزشک خود صحبت کنیدیا اگر شروع به تداخل در زندگی خانه یا کار شما کند. درمان، دارو، و استراتژی های دیگر می تواند کمک کند.
در این بین، چیزهایی وجود دارد که می توانید یاد بگیرید تا قبل از اینکه استرس بیش از حد شود، به مدیریت استرس کمک کند. این نکات ممکن است به شما کمک کند استرس را از خود دور کنید:
نگرش مثبت را حفظ کنید.
بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که نمی توانید آنها را کنترل کنید.
به جای پرخاشگری، قاطعیت داشته باشید. به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی یا منفعل شدن، احساسات، نظرات یا باورهای خود را ابراز کنید.
یاد بگیرید زمان خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
محدودیت ها را به درستی تعیین کنید و به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کنند، نه بگویید.
برای سرگرمی ها و علایق خود وقت بگذارید.
برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری تکیه نکنید. مواد مخدر و الکل می توانند بیشتر بدن شما را تحت فشار قرار دهند.
به دنبال حمایت اجتماعی باشید. زمان کافی را با کسانی که دوستشان دارید بگذرانید.
به دنبال درمان با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان که در زمینه مدیریت استرس یا تکنیک های بیوفیدبک آموزش دیده اند، باشید تا راه های سالم تری برای مقابله با استرس در زندگی خود بیاموزید.
کارهای بسیار بیشتری برای کمک به مدیریت استرس می توانید انجام دهید. این تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید:
ورزش
برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می کنند، خواب عمیق «آهسته» بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می کند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می کند.
به نظر می رسد ورزش نیز به خلق و خو کمک می کند. بخشی از دلیل ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی از هورمون ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را آزاد کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرام بخش کمک می کنند. برخی از آن ها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی یا «بالا بودن دونده» باشند که برخی افراد پس از دویدن های طولانی گزارش می کنند.
مربوط:
افرادی که ورزش می کنند نیز نسبت به خود احساس نگرانی کمتر و مثبت تری دارند. هنگامی که بدن شما احساس خوبی دارد، ذهن شما اغلب دنبال می کند. با این تمرینات مقداری از استرس را کاهش دهید:
در حال دویدن
شنا کردن
رقصیدن
دوچرخه سواری
ایروبیک
اگر برای یک برنامه ورزشی رسمی وقت ندارید، همچنان می توانید راه هایی برای حرکت در طول روز پیدا کنید. این نکات را امتحان کنید:
به جای رانندگی به فروشگاه دوچرخه سواری کنید.
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
تا جایی که می توانید از در پارک کنید.
ماشین خود را با دست بشویید
خانه خود را تمیز کنید
در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید.
رژیم غذایی
مزایای خوردن غذاهای سالم فراتر از دور کمر شما به سلامت روان شما می رسد. یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد. قند و چربی زیاد اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد. و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می توانند جذاب تر به نظر برسند.
برای سالم ماندن و حفظ سلامتی یکنواخت، به دنبال کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید.
آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کنند. آنها از سلول های شما در برابر آسیب هایی که استرس مزمن می تواند ایجاد کند محافظت می کنند. شما می توانید آنها را در غذاهای متنوعی مانند لوبیا، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و ادویه هایی مانند زنجبیل پیدا کنید.
با چند نکته ساده به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و سعی کنید بی خیال غذا نخورید.
دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده اند که به نظر می رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می کند. حتما این موارد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی دریافت کنید:
ویتامین سی
منیزیم
اسیدهای چرب امگا ۳
خواب
یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر این سه بار در هفته به مدت حداقل ۳ ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی، ناتوانی در افتادن و به خواب رفتن باشید. کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه ای از استرس و بی خوابی ایجاد کند.
مربوط:
عادات خواب بهتر می تواند کمک کند. این شامل برنامه روزانه و نحوه چیدمان اتاق خواب شما می شود. عاداتی که ممکن است کمک کند عبارتند از:
به طور منظم تمرین کن.
زیر نور خورشید بیرون بروید.
نزدیک به زمان خواب کمتر الکل و کافئین بنوشید.
یک برنامه خواب تنظیم کنید.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی خود نگاه نکنید.
مدیتیشن یا سایر اشکال آرامش را قبل از خواب امتحان کنید.
نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب خوب نیز مهم است. به طور کلی، اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی دارد. تشک شما باید پشتیبان، فضا و مهمتر از همه راحتی را فراهم کند.
تکنیک های آرامش بخش
یوگا. این یک نوع ورزش است، اما می تواند یک مدیتیشن نیز باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. آنهایی که روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز می کنند، برای کاهش اضطراب و استرس شما بهترین هستند.
مراقبه. به دلایلی بیش از ۵۰۰۰ سال وجود داشته است. مدیتیشن برای بسیاری از افراد خوب عمل می کند و فواید زیادی دارد. این می تواند استرس، اضطراب و درد مزمن را کاهش دهد و همچنین خواب، سطح انرژی و خلق و خو را بهبود بخشد. برای مدیتیشن، باید:
یک مکان آرام پیدا کنید.
راحت باشe (نشسته یا دراز کشیده).
توجه خود را روی یک کلمه، عبارت، شی یا حتی نفس خود متمرکز کنید.
بگذارید افکارتان بیایند و بروند و آنها را قضاوت نکنید.
نفس عمیق. هنگامی که تنفس عمیق را تمرین می کنید، توانایی طبیعی بدن خود را برای استراحت فعال می کنید. این یک حالت استراحت عمیق ایجاد می کند که می تواند نحوه واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد. اکسیژن بیشتری به مغز شما می فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما را که توانایی آرامش شما را کنترل می کند، آرام می کند.
تنفس شکمی را امتحان کنید. راحت باشید، چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که شکمتان بیشتر از قفسه سینه بلند می شود. اکنون نفس خود را از بینی خارج کنید و به نحوه شل شدن بدن خود توجه زیادی داشته باشید. تکرار.
بیوفیدبک یاد بگیرید چگونه ضربان قلب، تنش عضلانی و فشار خون خود را در هنگام بروز استرس مدیریت کنید. بیوفیدبک به شما اطلاعاتی در مورد نحوه واکنش بدنتان هنگام تلاش برای استراحت می دهد. حسگرهایی روی بدن شما قرار می گیرند که تغییرات را در همه چیز از الگوی امواج مغزی گرفته تا تون ماهیچه ای شما صدا می کنند. با کار با یک درمانگر بیوفیدبک، می توانید کنترل سیگنال ها را با تغییر نحوه واکنش بدنتان به حسگر شروع کنید.
مربوط:
با مردم ارتباط برقرار کنید. وقت خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده بگذرانید که به شما گوش می دهد. این یک راه طبیعی برای آرام کردن شما و کاهش استرس است. وقتی شخصاً با افراد ارتباط برقرار می کنید، بدن شما هورمونی ترشح می کند که پاسخ جنگ یا گریز شما را متوقف می کند. شما آرام باشید.
رفتار – اخلاق. نحوه پاسخگویی شما به افراد به طور مستقیم بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد. با این نکات پاسخ خود را مدیریت کنید:
سعی کنید بیش از حد خود را متعهد نکنید
قبل از پاسخ دادن تا ۱۰ بشمارید
از یک موقعیت داغ دور شوید
صدای درونی. هیچ چیز مانند صدای درون سر شما بر سطح استرس شما تأثیر نمی گذارد. خبر خوب این است که شما در کنترل هستید. می توانید افکار منفی را با افکار مثبت مبادله کنید. مزایای خودگویی مثبت بیشتر از کاهش استرس است. اینها شامل عمر طولانی تر، سطوح پایین تر افسردگی، مقاومت بیشتر در برابر سرماخوردگی و بیماری های قلبی عروقی و مهارت های مقابله بهتر در مواقع سخت است.
خنده درمانی وقتی می خندید، اکسیژن بیشتری دریافت می کنید. قلب، ریه ها و ماهیچه های شما تقویت می شوند و بدن شما آن هورمون های حس خوب را ترشح می کند. خنده همچنین سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد، درد را کاهش می دهد و خلق و خوی شما را برای مدت طولانی بهبود می بخشد.
گفتار درمانی گفتار درمانی طولانی مدت به برخی افراد کمک می کند تا با استرس مقابله کنند. یک رویکرد، درمان شناختی رفتاری، به شما کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را تغییر دهید. درمانگر شما می تواند شما را به سمت رویکردهای دیگری راهنمایی کند که ممکن است مفید باشد.
زندگی گاهی اوقات می تواند استرس زا باشد. و این فقط چیزهای بزرگ نیستند که می توانند باعث استرس شوند. دردسرها، خواسته ها و فشارهای روزمره زندگی نیز می تواند باعث استرس شود.
وقتی استرس دارید، بدن شما با تولید هورمون هایی که انرژی، تمرکز و قدرت اضافی را فراهم می کنند، پاسخ می دهد. این واکنش جنگ یا گریز نامیده می شود.
گاهی اوقات، یک موج کوچک استرس می تواند یک چیز مثبت باشد. می تواند به شما کمک کند تحت فشار به خوبی عمل کنید، به موقع باشید یا به یک ضرب الاجل برسید. می تواند به شما در مورد مشکلی که باید رسیدگی کنید هشدار دهد. می تواند شما را به سمت اهدافتان ترغیب کند. می تواند شما را به مطالعه، برنامه ریزی و آماده سازی سوق دهد.
اما استرس بیش از حد – یا استرسی که نمی توانید آن را مدیریت کنید – شما را از انجام و احساس بهترین حالت خود باز می دارد. می تواند شما را خسته کند، انرژی شما را تخلیه کند و انجام کارها را سخت تر کند. استرس بیش از حد می تواند باعث شود که شما احساس بداخلاقی، آزرده شدن یا پراکندگی کنید.
شما نمی توانید از استرس اجتناب کنید. اما می توانید هدف خود را برای حفظ استرس روزانه در سطوح پایین قرار دهید. وقتی استرس کمتری روی چیزهای روزمره دارید، بهتر می توانید با چالش های بزرگ تری که ممکن است با آن مواجه شوید، مقابله کنید.
اگر می خواهید در مدیریت استرس روزمره بهتر شوید، ده موردی که می تواند به شما کمک کند در اینجا آمده است:
۱- بین کار و بازی تعادل برقرار کنید. زمانی را برای کار روی وظایف و اهداف خود اختصاص دهید (مانند کارهای مدرسه، کارهای خانه یا تمرین). اما مطمئن شوید که برای چیزهایی که از آنها لذت می برید (مانند پخش موسیقی، ورزش کردن، بازی با حیوان خانگی یا گذراندن وقت با دوستان) نیز وقت بگذارید. حتی اگر فقط چند دقیقه باشد، زمان روزانه برای استراحت و شارژ مجدد استرس شما را کاهش می دهد.
۲- روز خود را برنامه ریزی کنید. از یک تقویم یا برنامه برنامه ریزی برای پیگیری برنامه روزانه خود استفاده کنید. زمان های کلاس، آزمون ها و زمان های تعیین تکالیف را پر کنید. فعالیت های خود را اضافه کنید زمان مطالعه برای تست ها و کار روی تکالیف را مسدود کنید. برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید، زمان ها را مسدود کنید. داشتن برنامه و برنامه روزانه استرس را کاهش می دهد.
۳- به برنامه خود پایبند باشید. البته اگر آنچه را که برنامه ریزی کرده اید انجام ندهید، برنامه ریزی خوب نیست. نگاه کردن به برنامه ریز خود را هر روز به یک روال تبدیل کنید. کارهایی که انجام داده اید را بررسی کنید. برای آنچه در راه است آماده شوید. یک زمان معمول برای مطالعه اختصاص دهید. در بالای تکالیف باشید. این باعث کاهش استرس روزانه در مدرسه می شود.
۵- از انرژی مثبت استرس استفاده کنید. کارها را به لحظه آخر موکول نکنید. این خیلی استرس زا است و اگر عجله دارید، انجام بهترین کار سخت است. درعوض، اجازه دهید استرس به شما انگیزه دهد تا در یک کار حرکت کنید. اگر ضرب الاجل دارید، به خودتان فشار ذهنی مثبت بدهید. فکر کنید، “خوب، من این را دارم – من در حال انجام آن هستم.” سپس ادامه دهید و شروع کنید.
۶- به محض بروز مشکلات با آنها مقابله کنید. مشکلات روزمره را نادیده نگیرید – اما در مورد آنها نیز استرس نداشته باشید. در عوض، نحوه برخورد با آنها را بیابید. اگر مطمئن نیستید چه کاری انجام دهید، از دیگران کمک و راهنمایی بخواهید.
۸- به اندازه کافی بخوابید. پس از یک روز طولانی مدرسه و فعالیت، ممکن است احساس کنید که تا دیروقت بیدار بمانید. شاید هنوز تکالیفی برای اتمام دارید. یا زمانی می خواهید که با دوستان صحبت کنید یا تماشا کنید که نشان می دهد دوست دارید. اما دیر به رختخواب رفتن، زمانی که باید برای مدرسه زود بیدار شوید، زمان کافی برای خواب باقی نمی گذارد. بدون خواب کافی، به احتمال زیاد در فراز و نشیب های روز دچار استرس می شوید.
برای جلوگیری از عجله صبحگاهی استرس زا، زمان خواب و بیدار شدن را مشخص کنید. قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید. با فعالیت های آرام آرام شوید.
۹- هر روز ورزش کنید. هنگامی که در حال ورزش کردن، انجام یک ورزش یا رقصیدن با موسیقی مورد علاقه خود هستید، استرس از بین می رود. ورزش بیشتر از تناسب اندام شما انجام می دهد. این راهی برای مدیریت استرس، کاهش اضطراب و افسردگی و مثبت کردن خلق و خوی شماست.
۱۰- عمیق نفس بکش. هنگامی که احساس استرس یا فشار شدید می کنید، چند نفس عمیق و آهسته شکم بکشید. تنفس شکمی راهی سریع و مطمئن برای خاموش کردن پاسخ جنگ یا گریز (استرس) بدن شما است. هر روز تنفس شکمی یا تنفس آگاهانه را تمرین کنید تا به شما در کاهش استرس روزانه کمک کند.
در حالی که به نظر می رسد هیچ کاری نمی توانید در مورد استرس در محل کار و خانه انجام دهید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس و به دست آوردن مجدد کنترل بردارید.
لینک را کپی کنید
لینک کپی شد!
چاپ
توسط لارنس رابینسون و ملیندا اسمیت، M.A.
مدیریت استرس چیست؟
نکته ۱: منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید
نکته ۲: روش های ناسالم مقابله با استرس را حذف کنید
نکته ۳: ۴ A مدیریت استرس را تمرین کنید
نکته ۴: حرکت کنید
نکته ۵: با دیگران ارتباط برقرار کنید
نکته ۶: زمانی را برای تفریح و استراحت اختصاص دهید
نکته ۷: زمان خود را بهتر مدیریت کنید
نکته ۸: با یک سبک زندگی سالم تعادل را حفظ کنید
نکته ۹: یاد بگیرید که استرس را در لحظه از بین ببرید
مدیریت استرس چیست؟
ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمی توانید برای استرس انجام دهید. صورت حساب ها متوقف نمی شوند، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت، و مسئولیت های کاری و خانوادگی شما همیشه سخت خواهد بود. اما شما خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید کنترل دارید.
اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می کنید، کل رفاه خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس تعادل عاطفی و همچنین سلامت کلی جسمی و روانی شما را تخریب می کند. این توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند.
مدیریت موثر استرس به شما کمک می کند تا استرس زندگی تان را از بین ببرید، بنابراین می توانید شادتر، سالم تر و سازنده تر باشید. هدف نهایی، یک زندگی متعادل، با زمان برای کار، روابط، آرامش، و سرگرمی است – و انعطاف پذیری برای تحمل فشار و مقابله با چالش ها. اما مدیریت استرس یکسری نیست. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. نکات مدیریت استرس زیر می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
حمایت مالی
۲۰ درصد تخفیف بگیرید
نکته ۱: منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. در حالی که شناسایی عوامل استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد. نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است.
مطمئناً، ممکن است بدانید که دائماً نگران مهلت های کاری هستید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد و نه خواسته های واقعی شغل، که باعث استرس می شود.
برای شناسایی آنچه واقعاً شما را تحت فشار قرار می دهد، به عادات، نگرش و بهانه های خود به دقت نگاه کنید:
آیا استرس را موقتی توضیح می دهید (“من فقط یک میلیون چیز در حال حاضر در جریان است”) حتی اگر نمی توانید آخرین باری که نفس کشیدید را به یاد بیاورید؟
آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری یا خانگی خود تعریف می کنید («چیزها همیشه هستندآیا این اطراف دیوانه است») یا به عنوان بخشی از شخصیت شما («من انرژی عصبی زیادی دارم، فقط همین»)؟
آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می اندازید یا آن را کاملاً عادی و غیر استثنایی می بینید؟
تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ آن ایفا می کنید را قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.
یک مجله استرس راه اندازی کنید
یک ژورنال استرس می تواند به شما کمک کند تا عوامل استرس زا را در زندگی خود و نحوه برخورد با آنها شناسایی کنید. هر بار که احساس استرس کردید، آن را در دفترچه یادداشت کنید یا از یک ردیاب استرس در تلفن خود استفاده کنید. نگه داشتن گزارش روزانه به شما امکان می دهد الگوها و تم های رایج را ببینید. بنویس:
چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید).
چه احساسی، چه از نظر جسمی و چه از نظر احساسی.
در پاسخ چگونه عمل کردی
کاری که کردی تا حال خودت بهتر بشه
نکته ۲: روش های ناسالم مقابله با استرس را حذف کنید
بسیاری از ما آنقدر احساس استرس می کنیم که به روش های ناسالم و غیرمولد برای مقابله متوسل می شویم. بسیاری از این استراتژی های غیرمفید می توانند به طور موقت استرس را کاهش دهند، اما در درازمدت، آسیب های بیشتری را به همراه دارند:
سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد، یا استفاده از مواد مخدر برای آرامش.
زیاده روی در خوردن غذاهای ناسالم یا راحت.
زون کردن برای ساعت ها جلوی تلویزیون یا تلفن.
کناره گیری از دوستان، خانواده و فعالیت های اجتماعی.
زیاد خوابیدن.
هر دقیقه از روز را پر کنید تا با مشکل مواجه نشوید.
عقب انداختن کارها.
از بین بردن استرس خود بر روی دیگران (تشنج، طغیان خشم، خشونت فیزیکی).
[بخوانید: خوددرمانی افسردگی، اضطراب و استرس]
اگر روش های شما برای مقابله با استرس به سلامت عاطفی و جسمی شما کمک نمی کند، زمان آن رسیده که روش های سالم تری پیدا کنید که به شما احساس آرامش و کنترل می دهد.
نکته ۳: ۴ A مدیریت استرس را تمرین کنید
هنگام تصمیم گیری در مورد انتخاب گزینه در هر سناریویی، فکر کردن به چهار A مفید است: اجتناب، تغییر، تطبیق یا پذیرش.
از استرس های غیر ضروری خودداری کنید
اجتناب از یک موقعیت استرس زا که باید به آن توجه شود، سالم نیست، اما ممکن است از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود که می توانید آنها را از بین ببرید شگفت زده شوید.
یاد بگیرید چگونه “نه” بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای، به عهده گرفتن بیش از حد توان شما، یک دستورالعمل مطمئن برای استرس است.
از افرادی که به شما استرس می دهند دوری کنید. اگر فردی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید.
کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را متشنج می کند، مسیر طولانی تر اما کم تر سفر را انتخاب کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایندی است، خرید مواد غذایی خود را به صورت آنلاین انجام دهید.
از موضوعات داغ پرهیز کنید. اگر از دین یا سیاست ناراحت می شوید، آنها را از لیست مکالمه خود حذف کنید. اگر بارها و بارها در مورد موضوعی مشابه با افراد مشابه بحث می کنید، از مطرح کردن آن خودداری کنید یا وقتی موضوع بحث است، خود را بهانه بگیرید.
لیست کارهای خود را کم کنید. برنامه، مسئولیت ها و وظایف روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر چیزهای زیادی در بشقاب خود دارید، بین «باید» و «باید» تمایز قائل شوید. کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را به انتهای لیست رها کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید.
وضعیت را تغییر دهید
اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این شامل تغییر نحوه ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره است.
احساسات خود را به جای محو کردن آنها بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، نگرانی های خود را به شیوه ای باز و محترمانه بیان کنید. اگر احساسات خود را بیان نکنید، عصبانیت ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.
حاضر به سازش باشید. وقتی از کسی می خواهید رفتارش را تغییر دهد، مایل باشید همین کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایلید حداقل کمی خم شوید، شانس خوبی برای یافتن میانه خوشبختی خواهید داشت.
قاطع تر باش در زندگی خود پشت صندلی ننشینید. با مشکلات مقابله کنید و تمام تلاش خود را برای پیش بینی و پیشگیری از آنها انجام دهید. اگر امتحانی دارید که باید برای آن درس بخوانید و هم اتاقی پرحرفتان به تازگی به خانه آمده است، از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت دارید صحبت کنید.
تعادل را پیدا کنید همه کارها و بدون بازی دستور العملی برای فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و فعالیت های انفرادی، مسئولیت های روزانه و استراحت پیدا کنید.
با عامل استرس زا سازگار شوید
اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش خود، حس کنترل خود را به دست آورید.
مشکلات را دوباره قاب کنید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت تری ببینید. به جای اینکه از راه بندان بیزار باشید، به آن به عنوان فرصتی برای مکث نگاه کنیدو دوباره جمع شوید، به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید یا از اوقات تنهایی لذت ببرید.
قدردانی را تمرین کنید. زمانی که استرس شما را ناامید می کند، لحظه ای به همه چیزهایی که در زندگی تان قدردانی می کنید، از جمله ویژگی ها و هدایای مثبت خود فکر کنید. این استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند همه چیز را در چشم انداز نگاه دارید.
چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید
برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یک عزیز، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کنید یا آن را تغییر دهید. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را همانطور که هستند بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در درازمدت، آسان تر از مقابله با شرایطی است که نمی توانید تغییر دهید.
سعی نکنید چیزهای غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای اینکه روی آنها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید.
به دنبال جنبه مثبت باشید. هنگام مواجهه با چالش های بزرگ، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف شما باعث ایجاد یک موقعیت استرس زا شده است، در مورد آنها فکر کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
بخشش را یاد بگیر این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. خشم و کینه را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه دادن، خود را از انرژی منفی خلاص کنید.
نکته ۴: حرکت کنید
وقتی استرس دارید، آخرین کاری که احتمالاً دوست دارید انجام دهید این است که از جای خود بلند شوید و ورزش کنید. اما فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس بسیار است – و لازم نیست ورزشکار باشید یا ساعت ها در باشگاه بگذرانید تا فواید آن را تجربه کنید. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزانه شما باشد.
در حالی که از ورزش منظم به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر بیشترین سود را خواهید برد، اشکالی ندارد که به تدریج سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید. حتی فعالیت های بسیار کوچک نیز می توانند در طول یک روز اضافه شوند. اولین قدم این است که خود را بلند کنید و حرکت کنید. در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود آورده شده است:
کمی موسیقی بگذارید و در اطراف برقصید.
سگ خود را به پیاده روی ببرید.
پیاده روی یا دوچرخه سواری به فروشگاه مواد غذایی بروید.
در خانه یا محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
با یک شریک ورزشی همراه شوید و در حین تمرین یکدیگر را تشویق کنید.
با بچه های خود پینگ پنگ یا یک بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت بازی کنید.
با تمرینات ریتمیک آگاهانه با استرس مقابله کنید
در حالی که تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند، فعالیت های ریتمیک به ویژه مؤثر هستند. انتخاب های خوب شامل پیاده روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک است. اما هر چیزی را که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که آن چیزی است که از آن لذت می برید تا به احتمال زیاد به آن پایبند باشید.
در حالی که در حال ورزش هستید، سعی کنید آگاهانه به بدن خود و احساسات فیزیکی (و گاهی اوقات احساسی) که هنگام حرکت تجربه می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، روی هماهنگ کردن تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید یا به احساس هوا یا نور خورشید روی پوست خود توجه کنید. افزودن این عنصر تمرکز حواس به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که اغلب با استرس طاقت فرسا همراه است خارج شوید.
نکته ۵: با دیگران ارتباط برقرار کنید
هیچ چیز آرامش بخش تر از گذراندن زمان باکیفیت با انسان دیگری نیست که به شما احساس امنیت و درک می دهد. در واقع، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد آبشاری از هورمون ها می شود که واکنش دفاعی «جنگ یا گریز» بدن را خنثی می کند. این یک تسکین دهنده طبیعی استرس در طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی، همچنین به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند). بنابراین ارتباط منظم – و حضوری – با خانواده و دوستان را هدف قرار دهید.
[بخوانید: حمایت اجتماعی برای کاهش استرس]
به خاطر داشته باشید که افرادی که با آنها صحبت می کنید لازم نیست بتوانند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. و سعی کنید اجازه ندهید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا سربار بودن شما را از باز شدن باز کند. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما متملق خواهند شد.
این فقط پیوند شما را تقویت می کند.
البته، داشتن یک دوست نزدیک برای تکیه کردن در زمانی که استرس بر شما غالب شده است، همیشه واقع بینانه نیست، اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید پیشرفت کنید.تاب آوری شما در برابر عوامل استرس زای زندگی
نکاتی برای ایجاد روابط
با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.
با یک دوست ناهار یا قهوه بخورید.
از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما تماس بگیرند.
کسی را در سینما یا کنسرت همراهی کنید.
با یک دوست ورزشی به پیاده روی بروید.
یک قرار شام هفتگی را برنامه ریزی کنید.
با شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید.
به یک روحانی، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.
نکته ۶: زمانی را برای تفریح و استراحت اختصاص دهید
فراتر از رویکرد مسئولیت پذیری و نگرش مثبت، می توانید با اختصاص دادن زمان “من” استرس را در زندگی خود کاهش دهید. آنقدر در شلوغی زندگی غرق نشوید که فراموش کنید به نیازهای خود رسیدگی کنید. پرورش خود یک ضرورت است، نه یک تجمل. اگر مرتباً برای تفریح و استراحت وقت بگذارید، در مکان بهتری برای مدیریت استرس های زندگی خواهید بود.
اوقات فراغت را کنار بگذارید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید سایر تعهدات تجاوز کنند. این زمان برای استراحت از همه مسئولیت ها و شارژ باتری های خود است.
هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می بخشد، وقت بگذارید، چه تماشای ستارگان، چه نواختن پیانو یا کار با دوچرخه.
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا از طرق مختلف با استرس مبارزه کند.
تمرین تمدد اعصاب را انجام دهید. تکنیک های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرام سازی بدن را فعال می کنند، حالتی از آرامش که برعکس پاسخ استرس مبارزه یا فرار یا تحرک است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.
نکته ۷: زمان خود را بهتر مدیریت کنید
مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی بیش از حد لاغر هستید و پشت سر می دوید، سخت است که آرام و متمرکز بمانید. بعلاوه، وسوسه خواهید شد که از تمام کارهای سالمی که باید برای کنترل استرس انجام دهید، مانند معاشرت و خواب کافی، اجتناب کنید یا آنها را کاهش دهید. خبر خوب: کارهایی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به تعادل بین کار و زندگی سالم تر انجام دهید.
بیش از حد خود را متعهد نکنید. از برنامه ریزی پشت سر هم و یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اغلب اوقات، ما مدت زمان انجام کارها را دست کم می گیریم.
وظایف را اولویت بندی کنید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت به آنها بپردازید. ابتدا موارد با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند یا استرس زا برای انجام دادن دارید، زودتر آن را تمام کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد بود.
پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ به نظر می رسد طاقت فرسا است، یک برنامه گام به گام تهیه کنید. به جای اینکه همه چیز را در یک زمان انجام دهید، روی یک مرحله قابل کنترل در یک زمان تمرکز کنید.
تفویض مسئولیت. لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید، چه در خانه، چه در مدرسه و چه در محل کار. اگر افراد دیگر می توانند این وظیفه را انجام دهند، چرا به آنها اجازه نمی دهیم؟ میل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را کنار بگذارید. در این فرآیند استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.
نکته ۸: با یک سبک زندگی سالم تعادل را حفظ کنید
علاوه بر ورزش منظم، انتخاب های سبک زندگی سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن هایی که به خوبی تغذیه می شوند آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارند، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کنید و انرژی خود را بالا نگه دارید و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی در طول روز حفظ کنید.
کافئین و شکر را کاهش دهید. افزایش موقتی کافئین و شکر اغلب با کاهش خلق و خو و انرژی به پایان می رسد. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده های شکری در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است به راحتی از استرس فرار کند، اما تسکین آن موقتی است. از موضوع در دست اجتناب نکنید یا آن را پنهان نکنید؛ به طور مستقیم و با ذهنی روشن با مشکلات برخورد کنید.
به اندازه کافی خوابیدن. خواب کافی به ذهن و بدن شما انرژی می دهد. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.
نکته ۹: یاد بگیرید که استرس را در لحظه از بین ببرید
وقتی از رفت وآمد صبحگاهی تان گیج می شوید، در یک جلسه پر استرس در محل کار گیر می افتید، یا از بحث دیگری با همسرتان خسته می شوید، اکنون به راهی برای مدیریت سطح استرس خود نیاز دارید. اینجاست که تسکین سریع استرس وارد عمل می شود.
سریع ترین راه برای کاهش استرس، کشیدن نفس عمیق و استفاده از حواس خود – آنچه می بینید، می شنوید، می چشید و لمس می کنید – یا از طریق یک حرکت آرام بخش است. برای مثال، با مشاهده یک عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه کردن یک تکه آدامس، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، می توانید به سرعت استراحت کرده و تمرکز خود را بر روی خود متمرکز کنید.
[بخوانید: تسکین سریع استرس]
البته همه به هر تجربه حسی به یک شکل پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرسf آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصر به فرد است که برای شما بهترین کار را دارد.
